8 نکته براي شروع حرکت
1) با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه، پياده روي را شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.
2) پياده‌روي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طي کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
3) براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. سپس مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکات‌تان روي مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هايتان مي شود. اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدن‌تان را گرم کرده باشيد. کشش‌ها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه‌ها وارد نکند.
4) پس از حرکات کششي، با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد.
5) شانه‌هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. بگذاريد دست‌هايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6) قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه – پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.
7) گام‌هاي منظم برداريد تا سرعت‌تان يکنواخت باشد.
8) در پنج دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج گام‌هايتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده‌روي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي گرداند.
5 نکته براي انتخاب سرعت مناسب
1) به تدريج به زمان پياده‌روي خود اضافه کنيد. براي مثال، در طول يک هفته، پنج دقيقه به زمان آن بيفزاييد.
2) هنگامي که زمان پياده‌روي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چارچوب زماني افزايش دهيد.
3) براي به دست آوردن بهترين نتيجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پياده‌روي کنيد.
4) حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.
5) از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتي اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد (يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)
4 نکته براي پيشگيري از صدمات احتمالي
1) بي‌ثباتي يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت، در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پياده‌روي در ماهيچه‌هاي خود احساس کوفتگي کنيد، که طبيعي است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف مي شود.
2) مراقب باشيد که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پياده‌روي خود را افزايش ندهيد.
3) اگر براي مدت چند هفته به دليلي موفق به پياده‌روي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهيد، چون مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبلي لازم است.
4) در صورتي که پاشنه کفش‌هايتان ساييده شده است، به خصوص اگر اين ساييدگي نامنظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد
نظرات شما عزیزان:
ورود
اعضا:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: